男性補鋅全攻略？藥師教你吃對食物和保健品，提升體力與活力

我是阿豪，在藥健康藥局做了六年，每天站櫃檯最常被問的問題就是：「藥師，我最近覺得累累的，有沒有什麼可以補的？」說實在的，很多人一開口就問壯陽藥，但我反而覺得，在走那些猛藥之前，不如先回頭看看最基本的營養有沒有補齊。今天要聊的「鋅」，就是男人最常忽略、卻也是最關鍵的微量元素。

為什麼男人特別需要補鋅？

鋅這個礦物質，人體沒辦法自己合成，一定要靠吃來補。而且在男性體內，鋅扮演的角色比你想像中重要太多。

第一，跟精蟲品質直接掛鉤。 你知道嗎？每一滴精液裡面，鋅的濃度是血液中的好幾十倍。醫學研究已經證實，男性體內缺鋅的時候，精蟲數量和活動力都會明顯下降，這是國際泌尿科期刊都有發表過的共識。我在藥局遇過不少準備要生小孩的夫妻，太太檢查都正常，問題出在先生那邊。後來建議先生開始補鋅，三個月後再去檢查，數據就有感提升。

第二，影響睪固酮分泌。 睪固酮就是所謂的「男性荷爾蒙」，它管的事情可多了——肌肉量、骨密度、性慾、體力、情緒穩定，全部跟它有關。國外做過研究，讓一群中年男性每天補鋅半年後，體內的睪固酮濃度平均上升了將近兩成。當然不是每個人都會有這麼明顯的反應，但至少告訴我們一件事：鋅不夠，睪固酮很難正常工作。

第三，免疫力靠它撐。 很多人一到換季就感冒，或者嘴巴反覆破洞、傷口癒合得慢，這些都有可能是缺鋅的訊號。鋅參與了體內超過三百種酵素的反應，從細胞分裂到DNA合成，從傷口修復到免疫調節，幾乎沒有它不插手的。

一天到底要補多少鋅？

這題很實際。根據台灣衛福部的「國人膳食營養素參考攝取量」，成年男性每日建議攝取量是15毫克，上限是35毫克。超過上限就有可能出現噁心、頭暈、影響銅吸收等副作用。

不過說歸說，實際狀況是，很多台灣男人的飲食習慣根本達不到這個標準。外食族居多，便當店的菜色重油重鹽，蔬菜量少，精緻澱粉為主，這種組合要補到15毫克的鋅基本上是不可能任務。

我自己的經驗是這樣，如果平常有在吃海鮮、紅肉、堅果這類食物的人，可能還勉強過關。但如果是那種早餐三明治、午餐便當、晚上隨便吃的上班族，建議真的要靠保健品來補。

哪些食物含鋅量高？

含鋅最豐富的食物，排行大概是這樣：

• 生蠔／牡蠣 — 冠軍沒有懸念，六顆生蠔就超過一天所需。台灣夜市烤生蠔其實就很好用
• 紅肉 — 牛肉、羊肉的鋅含量都高，而且人體吸收率比植物性來源好
• 南瓜籽 — 素食者的好朋友，每100克就有7-8毫克的鋅
• 芝麻 — 黑芝麻跟白芝麻都行，撒在飯上或打芝麻糊都實用
• 腰果、杏仁 — 當零食吃很方便，但熱量要注意
• 蛋黃 — 不愛吃肉的人可以靠蛋黃補一點

不過要提醒一下，植物性來源的鋅，吸收率大約只有動物性來源的一半，因為植物中的植酸會干擾吸收。所以如果你是吃素的，補鋅量可能要抓得更足一點。

鋅錠保健品怎麼挑？

這幾年台灣的鋅保健品超級多，從藥局架上到網路通路，琳瑯滿目。我直接講重點，買之前看三件事：

一、看型態。 市面上最常見的有葡萄糖酸鋅、螯合鋅、吡啶甲酸鋅這幾種。吸收率來說，螯合鋅和吡啶甲酸鋅的表現比葡萄糖酸鋅好一些，但價格也貴一點。如果預算OK，選螯合鋅會是比較平衡的選擇。

二、看劑量。 我建議挑一顆含15到25毫克之間的產品，這樣一天一顆剛好在安全範圍內，又不會太低。有些做得很誇張，一顆50毫克的，說真的沒必要，長期吃反而可能出問題。

三、看複方搭配。 有些鋅產品會搭配銅、維生素C或硒，這個設計其實不錯，因為鋅吃多了會影響銅的吸收，有複方一起補比較均衡。

我自己在藥局最常推薦的，反而不是那種花俏的產品，而是成分單純、劑量適中、有GMP藥廠認證的產品。畢竟保健品是要長期吃的，穩定比什麼都重要。

補鋅要注意的幾個細節

空腹吃容易胃不舒服。 鋅本身對胃黏膜有一點刺激性，建議飯後吃，吸收率也更好。

跟鈣、鐵不要同時吃。 這三種礦物質在腸道會互相競爭吸收，最好分開時間補充。比如鋅早上吃，鈣晚上吃。

補鋅不是越久越好。 一般連續補充三到六個月就可以休息一陣子，讓身體恢復平衡。不過如果你是長期飲食不均衡的人，持續低劑量補充其實也沒問題。

效果需要時間。 這點很重要，很多人吃了一個禮拜就問我「怎麼沒感覺？」鋅這種微量元素，要看到明顯的改變至少需要一到三個月，它不是速效型的產品，它是慢慢把身體的基礎打好。

藥師的真心話

在藥局做這麼多年，我看過太多人花大錢買號稱超級有效的補品，結果成分連看都不看一下，最後吃心酸的。反而像鋅這種看起來很「基本」的營養素，才是真正值得長期投資的項目。

我常跟客人講一句話：「先把該有的補齊，再來想加強的事。」身體就像一輛車，機油跟汽油都還沒加滿，就跑去改裝渦輪增壓，那不是本末倒置嗎？

如果你覺得自己體力下降、容易累、免疫力變差、或者跟另一半互動的時候力不從心，不妨先從補鋅開始試試看。當然，如果狀況持續沒有改善，還是建議去泌尿科或家醫科做個檢查，有時候問題不只在營養層面。

希望這篇有幫助到正在找答案的你。下回走進藥局，如果不知道該從哪個保健品下手，不妨先從一罐鋅錠開始吧。